Çayıralan TSM Başkanımız Dr. Oğuzhan
ÜNSAL; kış aylarının gelmesi, havaların soğumasıyla birlikte kapalı alanlarda
daha fazla vakit geçirilmesi, fiziksel aktivite yoğunluğunda azalma olmasıyla
birlikte vücut ağırlığında istenmeyen yönde değişiklikler olduğunu belirterek
kış aylarına yönelik sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu.
“Genellikle yaz aylarında dikkat
edilmeye başlanan kilo kontrolü, kış aylarında yerini ihmalkârlığa bırakır”
diyen Dr. Ünsal; “Birçok insan, kalın giysiler içerisinde kilolarını daha rahat
saklayabileceklerini düşünerek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarından
uzaklaşırlar. Kış mevsiminde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması
sağlığımızın korunması açısından önem taşımaktadır. Enfeksiyon hastalıklarından
korunmak için yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.
Sağlıklı
Yemek Tabağında belirtilen beş besin grubu tanımlanmış olup bu besinler yeterli
miktarlarda alınmalıdır” diyerek besinleri şöyle sıraladı.
*
Süt ve ürünleri
*
Et-Tavuk-Balık-Yumurta-Baklagiller(nohut, fasulye, mercimek)-Yağlı Tohumlar
-Sert Kabuklu Yemişler (ceviz, badem, fındık)
*
Tahıllar (pirinç, makarna, bulgur. tam tahıllı ekmek)
*
Sebzeler
*
Meyveler
Dr. Ünsal’dan madde
madde beslenme önerileri
1-Beş
besin grubunun içerdiği besin öğelerinden yeterli ve dengeli miktarda
alınmalıdır.
2.
Bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi
antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar,
maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal,
mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir.
3.
Bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi
antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar,
maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal,
mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir. E vitamini de bağışıklık
sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer
enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmaktadır. E vitaminin iyi kaynakları
yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı
tohumlardır. Günlük olarak mevsimine uygun 3 porsiyon sebze, 15-20 adet fındık
(30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30gr) ve haftada 2-3 defa kurubaklagil (mercimek,
kurufasulye, nohut) tüketilmelidir.
Günde
mevsimine uygun en az 5 porsiyon meyve ve sebze
tüketilmesi önerilmektedir. Bu tüketimin 2 porsiyon meyve ve 3 porsiyon
sebze olmalıdır.
4.
Bağışıklık sisteminde D vitamini de önemli rol oynamaktadır. D vitamini güneş
ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla
bulunmaz. Özellikle kış mevsimde havanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün
olduğunca güneşten faydalanılmalıdır. Güneşten faydalanmasının mümkün olmadığı
hallerde besin desteği olarak D vitamini alınabilir. Balık D vitamini, beyin
fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3),
kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini içerir. Bu nedenle
kış aylarında haftada 2 kez (300g) balık tüketilmedir.
5.
Ayrıca prebiyotik besinler, sebzeler (pırasa, yer elması, bamya, enginar,
kereviz, soğan, sarımsak, kuşkonmaz ) kurubaklagiller (nohut, mercimek,
fasulye), tam tahıllar (tam buğday, yulaf, arpa, kepekli pirinç), yağlı
tohumlar (ceviz, badem,fındık), meyveler (zeytin, muz, çilek, elma) ve
probiyotik ürünler kefir, yoğurt, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu, turşular
(şalgam suyu ve turşu gibi çok tuzlu gıda tüketiminde yüksek tansiyon hastaları
dikkat etmelidirler) bağışıklık sistemini olumlu etkilerler. Daha çok ev
içerisinde vakit geçirilen zamanlarda vücut ağırlığı kontrolünün sağlamasında;
basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine tam buğday ekmek,
makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmesi,
enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlılarının
tercih edilmelidir. Hazır meyve suları, gazlı içecekler vb. yerine sağlıklı
içecekler tercih edilmelidir. Yağ alımının azaltılması için yemekler az yağla
pişirilmeli, et yemekleri yağ eklenmeden kendi yağları ile pişirilmeli, kızartma,
kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine haşlama, ızgara, fırında pişirme
yöntemleri tercih edilmelidir. Hareketsizlik nedeniyle artan sindirim
problemlerinin önlenmesinde posa içeriği yüksek kuru baklagillerin tüketilmesi
(haftada 2-3 kez) önemlidir.
6.
Vücut ısısını dengede tutabilmek için bol sıvı alımı gerekmektedir. Yeterli
sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin (zararlı öğeler) atılması, vücut
fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve
vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol
oynamaktadır. Bu nedenle, her gün 2-2.5 litre su içilmeli, sıvı alımının
karşılanmasında ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı, açık çay gibi içecekler tercih
edilmelidir.
7.
Gıda güvenliğine dikkat edilmelidir. Bu konuda DSÖ önerilerine göre sebze ve
meyveler normal durumlardaki gibi yıkanmalıdır. Dokunmadan önce eller su ve
sabunla yıkanmalıdır. Sonrasında özellikle çiğ yeneceklerse temiz su ile
yıkanmalıdır.
8.
Dünya Sağlık Örgütü alışverişler için önerileri ise şu şekildedir: sosyal
mesafe korunmalı, eller göz, ağız ve burna dokundurulmamalıdır. Mümkünse
ellerinizi market arabası veya sepetlerine dokunmadan dezenfekte ediniz, Eve
geldiğinizde ve aldıklarınızı yerleştirdikten sonra elleriniz yıkayınız. Gıda
ve gıda paketlerinden geçiş bilgisi bulunmamaktadır.
*
Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama,
fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemekler tercih edilmemelidir.
*
Uygun ortamlar sağlanarak düzenli fiziksel aktivite yapılması ve gün içerisinde
en az 20 dakika tempolu yürüyüşler yapmak immün sistem üzerine olumlu
etkilidir.
*
Tütün ve tütün ürünleri kullanmayın.